الاكل الذي يحتوي على فيتامين د وما هي فوائده؟
يوجد أهمية كبيرة للغذاء في نظامنا اليومي لأنه يمدنا بالكثير من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاج إليها الجسم، وإليك بعض الأغذية الهامة التي توفر لك إمداد جيد من فيتامين د في المقال التالي.
الاكل الذي يحتوي على فيتامين د
فوائد فيتامين د
من الهام أن تعرف على فوائد فيتامين د للجسم لأنه يعتبر أحد أهم الفيتامينات التي تدخل في عدد من العمليات الحيوية ويساعد في الحفاظ على وظائف أكثر من جهاز في الجسم منها التنفسي والمناعي ويحافظ على مستويات المعادن في الجسم منها الفسفور والكالسيوم.
إليك أهم فوائد فيتامين د للجسم ومنها ما يلي:
- قوة الجهاز المناعي والحد من نزلات البرد.
- بناء عظام وعضلات قوية وصحية.
- الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقليل خطر الولادة المبكرة للحوامل.
- تقليل فرص الإصابة باضطرابات الأمعاء.
- الحصول على مزاج متوازن والبعد عن التوتر والقلق.
- سرعة التئام الجروح.
- تقوية الأسنان واللثة.
فوائد فيتامين د للأطفال
يمثل فيتامين دال أهمية كبيرة للأطفال منذ الأيام الأولى ويمكن أن تزيد من قوة العظام لأنها تساعد على امتصاص الكالسيوم والفسفور وهما العناصر الأهم في تكوين عظام صحية وأيضا يساعد في حصول الطفل على أسنان قوية والحفاظ على الساقين دون تقوس.
يؤثر فيتامين د على الذاكرة والتركيز ويحافظ على القدرات العقلية للطفل، لذا من الهام أن تهتم الأم بغذاء طفلها والحرص على توفير أغذية ومكملات تساعد جسم الطفل على الحصول على النسبة التي يحتاج لها من فيتامين دال في حالة العوز.
ما المستوى الطبيعي لفيتامين د في الجسم؟
يوجد أكثر من دراسة تم إجراءها من مؤسسات علمية عالمية لتحديد النسبة الطبيعية لفيتامين د في الدم والتي تساعد على أن يحافظ الجسم على كتلته العضلية والعظمية ويساهم في التصدي للأمراض عن طريق تقوية وتعزيز الجهاز المناعي للشخص.
النسب الطبيعية المتعارف عليها بخصوص فيتامين د في الجسم تتراوح بين 30 إلى 60 نانوجرام / ميليلتر وتبدأ مرحلة نقص فيتامين د في الجسم في حالة أن نسبته كانت أقل من 20 نانوجرام / ميليلتر، وفي بعض الأحيان يحدث عوز فيتامين د ولا تظهر أعراضه على الجسم.
الاكل الذي يحتوي على فيتامين د
للنظام الغذائي والأطعمة التي تناولها الشخص دور أساسي في الحصول على جسم صحي مقاوم للأمراض، ولكي تحصل على عناصرك الغذائية الهامة مثل فيتامين د يجب التعرف على الأطعمة التي تتضمنه وتزيد من تناولها خاصة في فترات الصباح لتعطي فرصة للاستفادة منها بشكل أفضل.
أين يوجد فيتامين د في الطعام؟
إليك أنواع الطعام التي تتضمن فيتامين د وهي:
- الأسماك الدهنية منها السلمون والسردين والتونة.
- الفطر الأبيض.
- اللحوم الحمراء التي تتضمن دهون صحية.
- صفار البيض.
- كبد البقر.
- أنواع من الزيت مثل زيت كبد الحوت وزيت سمك القد.
- الحبوب المدعمة.
- حليب الصويا.
- مشتقات الألبان.
- عصير البرتقال.
مصادر أخرى لفيتامين د
يمكن أن يحصل الشخص على فيتامين د من مصادر أخرى غير الطعام ومنها ما يلي:
مكملات فيتامين د
في بعض الأحيان لا يكون الشخص قارد على تناول الأطعمة التي تتضمن فيتامين د لذا يمكن الاستفادة بالمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د وتعطي تأثير فعال يستفيد منه الجسم خاصة إذا كان الشخص مصاب بنقص في فيتامين د.
يحتاج بعض الأشخاص بشكل خاص مكملات فيتامين د منهم أصحاب البشرة الداكنة لأن الجلد لا يمتص فيتامين د بصورة طبيعية والأشخاص الذين لا يملكون شمس قوية خاصة في فترات الشتاء أو المقيمين في البيت أو العمل لفترات كبيرة دون التعرض للشمس.
يوجد نوعين من فيتامين د متاحين في المكملات الغذائية التي يمكن أن يستفيد منها الشخص وهما فيتامين د2 ود3، ومن الجدير بالذكر أن فيتامين د3 تحديدا له تأثير أقوى على الجسم ويساعد في رفع مستويات الفيتامين دخل الجسم.
التعرض لأشعة الشمس
أشعة الشمس وتفاعلها مع طبقات الجلد يمد الجسم بفيتامين د الذي يحتاج له، ويعتبر حوالي 90% من فيتامين د الموجود في الجسم يتم إنتاجه وتصنيعه عن طريق الجلد، لذا من الهام أن يزيد الشخص الوقت الذي يتعرض فيه لأشعة الشمس التي تؤدي إلى الحصول على القدر الكافي من فيتامين د وتجنب النقص أو عوز الجسم له.
ما هي المشروبات التي تزيد فيتامين د؟
يوجد في المشروبات أيضا فيتامين د كما في الأطعمة ويؤثر هذا في الجسم وتزيد من فيتامين د الموجود به، وبجانب المشروم والسلمون وغيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين د نقدم لك بعض المشروبات التي تحتوي على فيتامين د ويستفيد منها الجسم:
- عصير البرتقال.
- حليب الأبقار.
- حليب الصويا.
- الزبادي ومشتقات الألبان.
كيف ارفع فيتامين دال بدون علاج؟
يوجد ضرر بالغ يصيب الجسم بأخطار عندما يتعرض لنقص فيتامين د، ومن الممكن أن يحافظ الشخص أو يقلل من عوز الجسم لفيتامين د من خلال طرق عده منها دوائية وغير دوائية، ونوضح في ما يلي كيفية رفع فيتامين دال في الجسم دون علاج:
- الحرص على التعرض لأشعة الشمس
تعتبر أشعة الشمس أحد المصادر الهامة التي تمد الجسم بالجزء الأكبر من فيتامين د وبالتالي يشعر الشخص بتحسن في حالته الصحية عندما يتعرض لنقص، ولكي تستفيد بشكل أكبر من أشعة الشمس يجب زيادة مساحة الجلد المعرضة لها دون وضع واقي شمس خاصة في أوقات منتصف النهار. - ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد الرياضة والنشاط البدني بشكل عام في الحفاظ على مستويات مرتفعة من فيتامين د ومن الأنشطة التي يمكن ممارستها هي المشي أو الركض أو ركوب الدراجات. - استخدام مصابيح الأشعة فوق البنفسجية
يوجد بعض المصابيح التي تحاكي الأشعة البنفسجية التي يتعرض لها الشخص من ضوء الشمس وينصح بأن يستخدمها الغير قادرين عن الحصول على أشعة الشمس بشكل كافي. - أتباع نظام غذائي يشمل فيتامين د
تنظيم الطعام وعمل نظام أكل متوازن يتضمن عناصر غذائية هامة للجسم وإضافة الأكلات والأطعمة التي تحتوي على فيتامين د تعتبر أحد الخطوات الأساسية لعلاج نقص أو فقر فيتامين د في الجسم لأنها تسد الاحتياج وترفع من مستوى الفيتامين في الجسم.
لماذا يجب علينا الحصول على فيتامين د؟
فيتامين د ضروري لصحتنا حيث يلعب دوراً مهماً في تعزيز قوة العظام والأسنان، كما يساعد في حماية الجسم من الإصابة ببعض الأمراض، يعزز الصحة النفسية، ويدعم وظائف الجهاز المناعي. هذا الفيتامين مهم أيضاً في محاربة الخلايا السرطانية ويُسهم في التخلص من مشاعر الاكتئاب.
وجود مستويات غير كافية من فيتامين د في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية مثل: الشعور بالإرهاق الشديد، ضعف العظام والعضلات الأمر الذي قد يزيد من خطر إصابة الأطفال بالكساح. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي نقص فيتامين د إلى تدهور الحالة المزاجية مما يزيد من مشاعر الاكتئاب ويُضعف القدرة الدفاعية للجهاز المناعي في الجسم.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
فيتامين د يقوم بمهام حيوية في الجسم، ويساهم في:
- الحفاظ على صلابة العظام وصحة الأسنان.
- دعم وظيفة العضلات بشكل جيد.
- تحسين التفاهم بين الدماغ وباقي أعضاء الجسم.
- الوقاية من الأمراض والتصدي لها.
نظرًا لأهمية هذه الوظائف، فإن النقص في فيتامين د يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية كبيرة على الصحة،
مع ذلك، يؤكد أن الأعراض الأولية لهذا النقص قد لا تظهر على الفور لدى البالغين، وربما لا تُلاحظ حتى يصبح النقص حادًا.
قد يشمل نقص فيتامين د عدة أعراض منها:
- الشعور بالتعب.
- ضعف أو ألم في العضلات.
- ألم في المفاصل.
- شعور بالكآبة.
إذا ظهرت عليك هذه العلامات، من المهم استشارة الطبيب الذي يمكنه قياس مستوى فيتامين د في الدم وتحديد إذا ما كنت بحاجة إلى مكملات غذائية لتعزيز المستوى، حسب توصيات د. براون. بالفعل، فإن طبيبك قد يقرر فحص مستوى فيتامين د في جسمك بشكل دوري الكشف عن أي نقص.
لماذا يحدث نقص فيتامين د؟
لماذا قد يعاني الأشخاص البالغون من نقص في فيتامين د؟ عدة أمور قد تسهم في ذلك، مثل:
- كلما كبر الإنسان في السن، تقل قدرته على تكوين فيتامين د عبر بشرته.
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس يؤدي إلى عدم إنتاج الجسم لفيتامين د كون الشمس مصدر أساسي له.
- لون البشرة يلعب دوراً كذلك؛ فالأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون لوقت أطول تحت الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د التي يحتاجها أولئك ذوو البشرة الفاتحة.
- إذا كان الغذاء الذي نتناوله فقيراً بفيتامين د، وهو قليل الوجود طبيعياً في الأطعمة، فهذا قد يؤدي إلى نقصه.
- بعض الحالات الصحية قد تؤثر سلباً على قدرة الجسم على امتصاص أو استخدام فيتامين د، مثل أمراض الجهاز الهضمي والسمنة ومشاكل الكلى والكبد.
- استخدام بعض الأدوية يمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على استخدام فيتامين د بفعالية.
معالجة نقص فيتامين د تتطلب أولاً التشخيص الصحيح ثم تطبيق خطة علاجية تتماشى مع احتياجات كل شخص. رغم أهمية الشمس لتكوين فيتامين د، فإن الإفراط في التعرض لها يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذا، ينبغي الاعتدال في التعرض لأشعة الشمس واستشارة الطبيب للحصول على كمية مناسبة وآمنة من فيتامين د، سواء من خلال التعرض للشمس أو تناول المكملات الغذائية. كما يجب الانتباه إلى أن تناول فيتامين د بكميات كبيرة جداً قد يكون له أضرار صحية.
أسئلة شائعة عن فيتامين د
هل شرب الشاي يؤثر على فيتامين د؟
يحتوي الشاي على مادة الكافيين التي تعتبر من المواد التي تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص والاستفادة من عدة عناصر هامة منها فيتامين د المفيد لجسم الإنسان، لذا ينصح أن تقل نسبة استهلاك الشخص المصاب بنقص فيتامين د من الكافيين أو تناوله بعد ما لا يقل عن نصف ساعة من تناول عقاقير فيتامين د.
هل الموز يحتوي على فيتامين د؟
لا يحتوي الموز على فيتامين د لكنه واحد من الفاكهة الهامة التي تمد الجسم بأكثر من عنصر غذائي هام منها الفيتامينات والبروتين والألياف وغيرها، لذا من الجيد أن يتم إضافته إلى النظام الغذائي للشخص للاستفادة من عناصره الهام.
هل البيض يحتوي على فيتامين د؟
بالتأكيد يحتوي البيض على فيتامين د تحديدا صفار البيض الذي يتضمن حوالي 2 ميكروجرام من فيتامين دال وهو أحد العناصر التي تفيد في إمداد الجسم بالفيتامين الذي يحتاج إليه ومن الجيد أن يهتم الشخص بإضافته إلى نظامه الغذائي اليومي.
هل البرتقال يحتوي على فيتامين د؟
يعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن الهامة منها فيتامين سي وفيتامين د ويمكن أن يقدم كوب من عصير البرتقال للشخص حوالي 142 وحدة دولية من فيتامين د وتمد الجسم بما يحتاج له من هذا العنصر الأساسي في عدد من العمليات الحيوية.
هل عصير الليمون يحتوي على فيتامين د؟
في الواقع لا يحتوي الليمون على فيتامين د لكن يقدم للجسم قيمة غذائية جيدة فهو يمد الإنسان بفيتامين أ وفيتامين ج وغيرها من الفيتامينات والمعادن التي تلعب دور أساسي في تعزيز المناعة وإبقاء الجلد نضرا.
هل التفاح يحتوي على فيتامين د؟
لا يحتوي التفاح على فيتامين د ولكن الفيتامين الأكثر بداخل التفاح هو فيتامين ج ويمكن أن يمد الجسم بما يزيد عن 9% من احتياجه اليومي من فيتامين ج، كما أنه يتضمن كم كبير من الألياف الصحية التي يحتاج لها الجسم.
