تمارين اعوجاج العمود الفقري وهل عملية تعديل العمود الفقري خطيرة؟
اعوجاج أو انحراف العمود الفقري هي إحدى الإصابات التي تحدث للظهر نتيجة مجموعة عوامل تسبب تغيير في شكل استقامة الفقرات، ونتعرف في المقال التالي على التفاصيل المختلفة الخاصة بها.
أسباب اعوجاج العمود الفقري
يتكون العمود الفقري من عدة فقرات يمكن أن تحدث به بعض الإصابات منها التعرض للاعوجاج ووجود تغيير في شكل العمود الفقري بشكل عام، ويحدث هذا الاعوجاج في الظهر نتيجة لأكثر من سبب ومنهم ما يلي:
- حدوث انزلاق غضروفي في الفقرات.
- وجود هشاشة في العظام.
- التعرض لالتهاب المفصل.
- وجود عيب خِلقي في الظهر.
- التعرض للسمنة المفرطة.
- التقدم في العمر.
- وجود ورم في العمود الفقري.
يمكن أم يتم العمل على تحسين حالة المصاب عند الاكتشاف المبكر للاعوجاج وتلقي العلاج المناسب ويمكن أن تظهر بعض العلامات التي تشير إلى انحراف حدث في فقرات الظهر، ويمكن أن يتم تشخيص الإصابة باعوجاج في الفقرات من خلال عدة طرق يتبعها الطبيب المعالج لتحديد نوع العلاج الأنسب للمصاب.
أعراض اعوجاج العمود الفقري
اعوجاج العمود الفقري هي إصابة تحدث في الظهر ويحدث فيها انحراف في الشكل الطبيعي للمصاب والذي يسبب ألم في الظهر ووجود إنحراف في الفقرات، ويمكن أن تظهر علامات الاعوجاج كالتالي:
- وجود ألم في الأقدام.
- ظهور أنحناء في الظهر.
- صعوبة في الوقوف أو الجلوس بشكل طبيعي.
- حدوث عدم تساوي بين الأكتاف.
- وجود بروز في الأرداف نتيجة الاعوجاج في الفقرات.
تظهر هذه العلامات الظاهرية للاعوجاج العمود الفقري والتي تؤثر على حالة المصاب وقدرته على القيام ببعض وضعيات الجلوس أو الوقوف، ويوجد العديد من الخطوات وأساليب العلاج التي يمكن أن تعالج مصاب اعوجاج العمود الفقري.
علاج اعوجاج العمود الفقري
يمكن القيام ببعض العلاجات التي تساعد في تحسين حالة مصاب العمود الفقري وهي كالتالي:
- استخدام الأجهزة الداعمة التي تساعد على تحسين حال الفقرات.
- القيام بتناول بعض المسكنات التي تساعد في تحسين حالة المصاب.
- يمكن اللجوء إلى العمليات الجراحية التي تساعد في عدم زيادة التقوس.
- القيام بالتمرينات الرياضية التي تساعد على علاج الانحراف في فقرات الظهر.
هل عملية تعديل العمود الفقري خطيرة؟
لا تمثل عملية تعديل العمود الفقري خطورة كبيرة على الفقرات لأنها تعمل على الحد من زيادة الاعوجاج وتحسين حالة المصاب لكن لا يوجد لها مخاطر طبية جسيمة، ويمكن أن يحدد الطبيب مدى احتياج المصاب إلى هذه العملية بعد إجراء التشخيص المناسب له.
تمارين اعوجاج العمود الفقري
يوجد العديد من التمرينات الرياضية التي تعمل على تحسين حالة تقوس الظهر منها التمدد للذراع وتقوس الحوض وأيضا تمرين وضع القطة، وجميع هذه التمرينات تساعد على استعادة الشكل الطبيعي لفقرات الظهر لكي لا تسبب تأثير على باقي الجسم.
تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر
ابدأ بالاستلقاء على الأرض وظهرك مفلطح وركبتيك منحنيتين بينما قدميك ثابتتين بشكل مستقيم. استخدم يديك لتقريب ركبة واحدة من صدرك ببطء. أثناء ذلك، تأكد من شد عضلات البطن لديك ودفع ظهرك للأسفل نحو الأرض. حافظ على هذه الحالة لما يقارب خمس ثوان. بعد ذلك، عُد إلى الوضعية الأساسية لك وكرر الحركة نفسها مع الركبة الأخرى. بعد كلا الرجلين، جرب القيام بالتمرين نفسه ولكن بجذب كلا الركبتين نحو صدرك في الوقت نفسه. تأكد من تكرار هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات لكل حركة. ومن الجيد تنفيذ هذه السلسلة من التمارين مرة في الصباح ومرة أخرى في المساء إذا تمكنت.
تمرين استطالة تدوير أسفل الظهر
لتنفيذ تمرين مفيد للظهر، ابدأ بالاستلقاء على الأرض، ضع ظهرك مستقيمًا واثني ركبتيك، مع الحرص على أن تكون قدميك مستقرتين جيداً على الأرض. اضمن أن تظل كتفيك على اتصال بالأرض دون تحرك. بعد ذلك، قم بتحريك ركبتيك المثنيتين ناحية إحدى الجهتين بحركة لطيفة. استمر في هذه الوضعية قليلاً، لمدة تتراوح بين 5 و10 ثواني. ثم، بحذر، اعد ركبتيك إلى الوضع الأولي. أدّ هذه الخطوات للجهة المقابلة أيضاً. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات لكل جانب. من المثالي أداء هذا التمرين مرتين يوميًا، مرة في الصباح ومرة في المساء إذا أمكن.
تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر
تمدد على الأرض مستلقيًا على ظهرك، مع ضم الركبتين للأعلى بينما تبقى القدمان مسطحتين على السطح. عليك بعد ذلك تقوية عضلات البطن برفع منطقة أسفل الظهر بعيدًا عن الأرض. حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان قبل أن ترتاح. بعدها، مدد ظهرك واسحب بطنك للداخل باتجاه الأرض وابقى كذلك لخمس ثوان أخرى ثم استرخ. يُفضل تكرار هذه العملية عدة مرات. أبدأ بخمس مرات في اليوم، وزد العدد تدريجيًا حتى تصل إلى ثلاثين مرة.
تمارين وضعية الجسر
استلق على الأرض، مع ضم ركبتيك للأعلى بينما تبقي قدميك ملامستين للأرض. احرص على أن تكون كتفيك ورأسك في وضع مريح، ملامسين للأرض، وقم بشد بطنك وأسفل ظهرك بلطف. بعد ذلك، ارفع منطقة الوركين إلى الأعلى بحيث تشكل جسدك خطًا مستقيمًا من الركبتين حتى الكتفين. حافظ على هذه الوضعية بما يكفي لإجراء ثلاثة أنفاس عميقة. عُد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة. ابدأ بتنفيذ خمس تكرارات في اليوم وابنِ على ذلك تدريجيًا حتى تصل إلى ثلاثين تكرارًا.
تمرين الاستطالة بطريقة القطة
ضع جسمك على يديك وركبتيك، وكأنك ستبدأ لعبة. ببطء، ارفع ظهرك نحو الأعلى وجعل بطنك يتجه نحو السقف، في الوقت الذي تنحني فيه رأسك إلى الأسفل. بعد ذلك، دع ظهرك يسترخي نازلاً تجاه الأرض واشرع برفع رأسك نحو الأعلى. عُد الآن إلى الوضع الأول الذي بدأت منه. أعِد هذه الحركة من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا، وقسِّم التمرين إلى جزئين.
تمرين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس
اختر كرسيًا بسيطًا بدون ذراعين أو استخدم كرسيًا عاليًا خاص بالبار. ابدأ بوضع رجلك اليمنى فوق اليسرى بشكل يأخذ شكل الصليب. ارتكز بكوعك الأيسر على الجانب الأوسط من ركبتك اليمنى، ثم قم بلف جسمك بكل إحكام نحو الجهة اليسرى. احرص على البقاء بهذه الصورة لمدة عشر ثوان. بعد ذلك، عليك تبديل الجانب وتكرار الخطوات بالنسبة للجانب الأخر. من المفيد أداء هذه الحركة من ثلاث إلى خمس مرات لكل جهة، مرتين في اليوم، لتحسين مرونة الجسم.
اعتصار لوح الكتف
اختر كرسيًا ليس له ذراعين أو اختر كرسي البار الذي يكون عاليًا للجلوس عليه. بينما أنت جالس بشكل مستقيم، حاول أن تقرب بين كتفيك للخلف قدر الإمكان. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تعود إلى الاسترخاء مجددًا. يُنصح بتكرار هذه الحركة من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا، موزعة على جلستين.
تمارين علاج اعوجاج العمود الفقري للأطفال
للأطفال الذين يعانون من مشكلة العمود الفقري المعوج، هناك مجموعة من التمرينات البسيطة التي يمكنهم القيام بها، والتي لها دور فعال في المساعدة على تحسين حالتهم بشكل ملحوظ. تشمل هذه التمرينات:
تمدد Latissimus
هذا التمرين يعد وسيلة فعالة لمعالجة تحديات العمود الفقري المعوج، حيث يهدف إلى تليين وتقوية العضلات التي تتأثر بسبب الاعوجاج. يتم التركيز فيه بشكل خاص على العضلة الظهرية العريضة، التي تعتبر من أكبر العضلات في القسم العلوي للجسم. لتنفيذ هذا التمرين، يجب اتباع الخطوات الآتية:
– يتخذ الشخص وقفة مستقيمة، مع الحرص على أن تكون القدمان بعيدتان عن بعضهما بمسافة تعادل عرض الكتفين، ويجب تحني الركبتين قليلاً.
– يرفع الشخص يديه فوق رأسه، مع الإمساك بمعصم اليد اليسرى باستخدام اليد اليمنى.
– يميل الجسم نحو الجانب الأيمن مع الحفاظ على الميل حتى يشعر الشخص بتمدد كافٍ على طول الجذع الأيسر. خلال هذا التمدد، يجب أن يتم توزيع غالبية وزن الجسم على الساق اليمنى.
– يحافظ الشخص على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم يعود برفق إلى وضع البداية من خلال الضغط على القدم اليمنى.
– يجب تكرار التمرين نفسه على الجانب الأيسر لضمان الموازنة والتمرين الكامل للجسم.
هذا التمرين ليس فقط يساعد في زيادة المرونة وتقوية العضلات في منطقة الظهر، بل يساعد أيضًا في تحسين التوازن العام ودعم صحة العمود الفقري.
تمرين Bird-dog
هذا التمرين مأخوذ من أساسيات اليوجا لتعزيز القوة والتوازن، حيث يقوم الشخص بما يلي:
– ابدأ بالوقوف على اليدين والركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
– تأكد من وضع اليدين تحت الأكتاف مباشرة والركبتين تحت الوركين.
– إمداد ذراع واحدة إلى الأمام بشكل مستقيم، في الوقت الذي تمد فيه الساق المقابلة لها إلى الخلف بنفس الطريقة.
– حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
– تبديل الذراع والساق وتكرار الحركة.
– يُفضل تكرار هذا التمرين بين 10 إلى 15 مرة لكل جانب للحصول على أفضل نتيجة.
تمارين علاج اعوجاج العمود الفقري للمراهقين
يمكن أن يظهر انحناء في العمود الفقري خلال سن البلوغ، وهذا الانحناء قد يسبب شعوراً بعدم الراحة وتراجع في الثقة بالنفس لدى الشباب. لكن، إذا كانت حالة الانحناء خفيفة، فإنه يمكن علاجها أو التخفيف منها عبر ممارسة تمارين رياضية محددة، مُصممة خصيصاً لتتناسب مع جسم المراهقين. تمارين معينة تعد فعالة جداً في التعامل مع انحناء العمود الفقري للمراهقين وتحسين حالتهم.
Sitting rotation stretch
لأداء هذا التمرين، اجلس على كرسي مع التأكد من ثبات منطقة الخصر، ثم ابدأ بتحريك ذراعك إلى الجهة اليمنى في مرة وإلى الجهة اليسرى في مرة أخرى.
The wall walk
تمرين الجدار هو نشاط رياضي يهدف لتقوية الظهر وإطالة العمود الفقري. يتم إجراؤه بالوقوف مستقيمًا مع ملامسة الظهر للجدار، ثم رفع القدمين على الجدار بمساندة الذراعين.
Kettlebell Deadlift
تُعتبر تمارين رفع الكتل الثقيلة باستخدام الكرة الحديدية من التمارين الفعّالة التي تركز على تقوية الجسم. يقوم المتدرب بالإمساك بكرة حديدية تمتاز بوزن محدد، يلي ذلك رفعها للأعلى ومن ثم خفضها بحركة منتظمة.
تمرين إمالة الحوض
تمرين رائع لمن يعانون من تقوُّس جانبي في العمود الفقري هو تمرين تحريك الحوض. يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات البسيطة التالية:
1. تبدأ بالاستلقاء على ظهرك على سطح مستوي مع ثني الركبتين.
2. احرص على استرخاء الذراعين بجانبك.
3. عليك بشد عضلات البطن لرفع الضغط عن اسفل الظهر.
4. ارفع منطقة الحوض لأعلى بشكل تدريجي وطبيعي.
5. حافظ على هذا الوضع مع التأكد من استقامة ظهرك لمدة خمس ثوان.
6. عد إلى الوضع الابتدائي ببطء.
هذا التمرين البسيط قادر على تقوية عضلات البطن والظهر، مما ينعكس إيجابيًا على استقامة العمود الفقري وتقليل الآلام المرتبطة بالمشكلة.
تمرين محاذاة الساق
لتقوية الساقين وتحسين التوازن، اتبع هذه الإرشادات البسيطة:
1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض، معتمدًا على يديك وركبتيك.
2. تأكد من أن ذراعيك مستقيمتان وأن الركبتين مثنيتين عند زاوية قائمة.
3. بحركة منسقة، مدّ ساقك اليمنى وذراعك الأيسر للأمام ببطء، ثم عد للوضعية الابتدائية.
4. كرر ذلك بتمديد ساقك اليسرى وذراعك الأيمن إلى الأمام بنفس الطريقة، ثم عد للبداية.
5. حافظ على رفع كل من ساقيك وذراعيك، مع الحرص على استقامتها مع العمود الفقري لمدة عشر ثوان.
6. أعد هذا التمرين 12 مرة.
تتميز هذه الطريقة ببساطتها وفاعليتها في تقوية عضلات الساق وتحسين التوازن بشكل مثالي.
تمرين بلانك Plank
لتنفيذ تمرين البلانك، الذي يمتاز بفوائده الكبيرة للظهر وتقوية عضلات الجسم، يمكنك اتباع الإرشادات البسيطة التالية:
1. تمرين البلانك يعمل على تقوية الجزء الأسفل من الجسم ويساهم في تحسين مرونة الظهر.
2. تنفيذه الصحيح يشمل تقوية عضلات الكتف، البطن، وبالأخص يدعم قوة الظهر.
3. من المهم الحفاظ على استقامة الجسم خلال التمرين.
4. أثناء الأداء، يجب أن تظل الركبتان ممدودتين ويتعين تجنب الضغط الزائد على الظهر.
اتبع هذه النصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمرين البلانك مع الحرص على الأداء الصحيح لحماية جسدك من الإصابات.
تمارين علاج العمود الفقري للبالغين
يمكن أن يتسبب اعوجاج الظهر في بعض المشاكل على المدى الطويل مثل تلف المفاصل، تدهور الأقراص بين الفقرات، فقدان ليونة الأنسجة، وأحيانًا تحجر العمود الفقري. لذا، تأتي الحاجة إلى ممارسة تمارين مخصصة لمعالجة هذه الحالة بهدف زيادة المرونة والحد من فرص حدوث التصلب في العمود الفقري. تختلف هذه التمارين بما يناسب البالغين لتشمل:
Seated twist
لتقوية عضلات البطن والظهر، يمكنكم أداء تمرين اللف الجالس. اجلسوا على الأرض أو على كرة رياضية، حافظوا على ثبات منطقة الوسط، وضعوا يديكم معًا أمامكم. ابدؤوا بلف الجسم نحو اليمين، ثم عودوا للوضع البدائي وكرروا الحركة نحو اليسار.
Child’s pose
هذا التمرين يُعرف بأسم “وضعية الطفل”.
Kneeling hip flexor stretch
تمرين الانحناء لمد العضلات حول الورك يلعب دورًا مهمًا في جعل هذه العضلات أكثر مرونة وقوة. يركز هذا التمرين على تحسين قدرة العضلات في منطقة الحوض على الاستطالة والتحمل، مما يؤدي إلى تحسين الأداء العام للجسم.
بعد إحراز تقدم في المرونة، يمكن التنقل إلى مرحلة تكثيف هذه المرونة عبر تمارين التقوية، مثل تمارين الثبات الأساسي (البلانك)، رفع الأرجل والأذرع، وتمارين أخرى مصممة لتعزيز قوة عضلات الظهر. تؤدي هذه التمارين دورًا محوريًا في بناء جسم أكثر صلابة ومرونة.
تمارين علاج اعوجاج العمود الفقري لكبار السن
تظهر الأرقام أن انحناء الظهر يؤثر في حوالي 80% من الأشخاص الذين تجاوزوا الـ65 من العمر. النشاط البدني يمكن أن يكون أداة فعالة للتخفيف من هذا الانحناء، إذ يهدف إلى جعل الجسم أكثر مرونة وتحسين قدرته على التوازن.
هناك مجموعة من التمارين البدنية الموصى بها لمساعدة كبار السن في التعامل مع انحناء العمود الفقري، وتشمل:
– تبني وضع الطفل، كما تم شرح ذلك سابقاً.
– ممارسة تمرين الوقوف مستنداً إلى الجدار كما ذُكر في الأعلى.
– الجلوس على كرة الجمناستك.
– الوقوف معتمداً على ساق واحدة فقط.
– ممارسة اليوغا.
هذه التمارين تساعد على تقوية الجسم وإعادة توازنه، مما يخفف من الانحناء ويحسن من نوعية الحياة.
ممارسة الوضعية الجيدة
الحفاظ على وضعية صحية ومستقيمة سواء عند الوقوف أو الجلوس يقلل من الآلام التي قد تظهر في العضلات ويخفف من التوتر. يمكن للأشخاص تطبيق هذه الوضعيات بشكل يومي لتحسين توازن الجسم ودعم قدرته على الحفاظ على شكله الطبيعي. إليكم كيفية القيام بها:
– خفض الكتفين نحو الأرض ودفعهما للخلف قليلاً.
– وضع الأذنين في مستوى متوازن مع الكتفين.
– بسط الذقن نحو الأمام بشكل بسيط، مع التأكد من ثباته لكي لا يميل كثيرًا إلى الأمام أو الأسفل.
– الحفاظ على قليل من الانحناء في الركبتين.
لدى الجلوس، من المهم أن يكون الظهر مستقيمًا مع الكتفين محاذيين للأذنين، وأن تكون القدمين مستويتين على الأرض دون تقاطع الساقين.
تساعد هذه الوضعيات على فحص الجسم لاكتشاف أي علامات قد تشير إلى الشعور بالتوتر. غالبًا ما يوتر الناس أكتافهم أو يميلون إلى جانب معين بشكل غير واعٍ عند المشي أو الشعور بالتوتر والألم، ومن خلال الاهتمام بهذه النصائح يمكن تحسين هذه الحالات.
التمارين المحظورة على مرضى اعوجاج العمود الفقري
يجب عدم مباشرة أي تمارين خاصة بتصحيح انحناء العمود الفقري دون أخذ موافقة طبيب مختص. كما ينبغي أن تتم هذه التمارين تحت إشراف محترف.
لا يوجد تمارين محددة تُعتبر ممنوعة على من يعانون من الانحناء، ولكن يشترط في أي تمرين يؤديه المريض ألا يسبب له أي ألم أو إزعاج. إذا ما شعر بأي من هذين الإحساسين، يجب أن يتوقف عن التمرين فوراً.
يهمنا أن نلفت الانتباه إلى أن استخدام الرياضة كوسيلة لعلاج انحناء العمود الفقري قد لا يناسب الجميع، إذ قد تكون هناك حالات تتطلب التدخل الجراحي بدلاً من التمارين الرياضية.
