تعرف على تمارين خشونة الركبة وما هي التمارين الممنوعة للمريض؟
نوضح لك في هذا المقال إجابات عن أهمية لتمرينات الرياضية لخشونة الركبة وكيفية القيام بها وما هو مسموح أو ممنوع من التمرينات لمريض خشونة الركبة.
تمارين خشونة الركبة
يخشى الكثيرين عمل التمرينات الرياضية عند الإصابة بخشونة الركبة ولكن على العكس ينصح الأطباء لمرضى خشونة الركبة بممارسة التمرينات لما تقدمة للركبة من دعم وزيادة الليونة وقوة العضلات مما يساعد الركبة على تَحمل الوزن الموضوع عليها ويشعر المريض بتحسن في الألم الذي يشعر به.
يوجد بعض التمرينات الرياضية التي تساعد في تخفيف وجع الركبة عند الإصابة بخشونة وهي أحد الخطوات الأهم في برامج العلاج الطبيعي المخصصة لمرضى خشونة الركبة، ويحرص أطباء العلاج الفيزيائي على تقديم الدعم الكامل لمريض خشونة الركبة في الجلسات ويمكن من بعدها ممارسة التمارين منزليا.
التمارين المسموحة لمرض خشونة الركبة
- تمرينات الإطالة
يمكن تدريب عضلة الربلة وهي أحد العضلات الهامة في حركة الساق، يعتمد التمرين على الوقوف باستقامة ووضع اليدين على حائط أو كرسي أمام الشخص، يتم إبعاد إحدى القدمين عن الأخرى للخلف وثني الركبة جزئيا ببطء ولاستمرار لمدة 30 ثانية ورجوع إلى الوضع الطبيعي ببطء. - تمرين انزلاق الساق
يمكن أن يقف الشخص ويضع يديه على كرسي مقابل له، يبدأ الشخص في شد عضلات الساق والأرداف ورفع القدم للخلف والحفاظ على الساق الأخرى في وضع الثبات والاستمرار 30 ثانية والرجوع إلى الوضع الأصلي. - تمرين القرفصاء
يمكن أن يقوم الشخص بهذا التمرين بشكل جزئي أي نصف قرفصاء، يبدأ التمرين من خلال الوقوف باستقامة وجعل القدمين باستواء الكتفين ومد الذراعين للأمام، والبدء في ثني الركبة (نصف جالس) مع الإبقاء على استقامة الظهر.
هل التمارين تعالج خشونة الركبة؟
يمكن أن تساعد التمرينات الرياضية في الكثير من أمراض الركبة منها الخشونة، وتعمل الرياضية على توفير دعم للمفصل والعمل على تقوية العضلات وإمداد الركبة بالأكسجين الكافي وتعزيز الدورة الدموية في هذا الجزء من الجسم مما يزيد من شعور المريض بتحسن ويقلل من الشعور بالألم.
تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة
يوجد أنواع من التمرينات الرياضية التي تزيد من ألم خشونة الركبة وتسبب مضاعفات في بعض الأحيان للمريض خاصة إذا تم القيام بها بصورة خاطئة لذا من الهام اتباع تعليمات الطبيب عند القيام بتمرينات رياضية، ومن أنواع الرياضة الممنوعة لمريض خشونة الركبة ما يلي:
- التمرينات التي تعتمد على رفع أوزان ثقيلة.
- التمرينات التي تعتمد على الجلوس على الأرض.
- تمرينات ثني الركبة بشدة.
- تمارين الجري السريع والتي تزيد من ألم المفصل.
تمارين لعلاج خشونة الركبة
ما هي التمارين المناسبة لخشونة الركبة؟ للإجابة على هذا السؤال يمكن توضيح أهمية الرياضة لخشونة الركبة وهي تعمل على زيادة فرص التعافي أو الحد من تدهور حالة الغضروف والمفصل مما يؤدي إلى زيادة ألم الخشونة.
إليك بعض التمرينات المناسبة لخشونة الركبة:
- تمارين الرفع
يمكن أن يستلقي الشخص على الأرض باستقامة ويضع كلتا اليدين خلف الرقبة، ويبدأ في طي إحدى الركبتين ورفع الساق المقابلة لها لأعلى على استقامتها مع شد عضلات الفخذ العلوية، الإبقاء على هذا الوضع من 20 إلى 30 ثانية. - تمرين الإطالة
يبدأ التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض وإبقاء على إحدى الساقين مستقيمة على الأرض ورفع الأخرى مع استخدام الحزام الداعم مما يدعم عضلات الفخذ والجزء الخلفي من الركبة، الإبقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
تمارين خشونة الركبة لكبار السن
مرض خشونة الركبة يحدث في الغالب لكبار السن أو مت تعرضوا لإصابة في الركبة وفي كلا الحالتين تعتبر التمرينات الرياضية من النصائح الأم التي يقدمها الأطباء لهم لأنها تعطي تقوية للعضلات وتدعم عظام الركبة وتساعد في التخفيف من الوزن الموضوع على الركبة.
يوجد الكثير من التمرينات الرياضية المناسبة لمرضى خشونة الركبة من كبار السن منها ما يعتمد على الكرسي أو الحائط وهي الأفضل لأنها تعطي قدرة أكبر على أداء التمرين بصورة أحسن وأكثر فاعلية.
فوائد أداء تمارين لخشونة الركبة
تلعب التمارين دوراً هاماً في تقليل أوجاع الركبة ومعالجة مشاكل الخشونة. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق:
- العمل على المحافظة على مرونة وقدرة الركبة على التحرك بسهولة.
- تعزيز قوة العضلات التي تحيط بالركبة لتساعد في حمايتها وتخفيف الضغط عليها من خلال تحسين قدرتها على تحمل الصدمات.
نصائح أثناء ممارسة تمارين لخشونة الركبة
لتعزيز الاستفادة من التمارين وتجنّب الإصابات، يمكن اتباع هذه الخطوات البسيطة:
- قبل البدء بتمارين الركبة، من المفيد وضع كمادات مائية دافئة على الركبتين لمدة 20 دقيقة. هذه الخطوة تعمل على تحفيز تدفق الدم إلى المنطقة، مما يؤدي إلى تليين العضلات والأربطة ويساعد في تقليل الشعور بالألم.
- ينصح أيضًا بتناول مسكن للألم قرابة الـ45 دقيقة قبل الشروع في التمارين. هذا يسهم في تخفيف الألم مما يمكنك من أداء التمارين بفعالية أكبر. يجدر بالذكر أن استخدام المسكنات يعتمد على رغبتك الشخصية وضرورته.
- بعد الانتهاء من التمارين، من المهم استخدام كمادات ماء باردة على الركبتين لمدة قصيرة. هذا يساعد في تخفيف الانتفاخات التي قد تحدث بسبب الجهد البدني، مما يعجّل بعملية الشفاء.
اتباع هذه النصائح الثلاث البسيطة يمكن أن يحسن بشكل كبير من تجربتك في ممارسة التمارين ويساعد في الحفاظ على سلامة ركبتيك.
متى يجب زيارة الطبيب؟
إذا كنت تعاني من مشكلة خشونة في الركبة، قد تشعر بألم خفيف عند القيام بأنشطة رياضية بسيطة أو متوسطة الشدة، مثل ممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة خمس مرات أسبوعيًا أو القيام بتمرين قصير لمدة عشر دقائق ثلاث مرات في الأسبوع. غالبًا ما يختفي هذا الألم من تلقاء نفسه، لكن إذا استمر الألم أو لاحظت ظهور أعراض أخرى، من الضروري التوقف عن النشاط الرياضي مباشرة واستشارة الطبيب. تشمل الإشارات التي تستدعي القلق ما يلي:
- الشعور بألم حاد في منطقة الركبة.
- ظهور تورم في الركبة.
- وجود صعوبة في تحريك الركبة بسلاسة.
