هل رياضة المشي مضرة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية؟ وكم يستمر الإلتهاب؟
نوضح في المقال التالي مجموعة من المعلومات الهامة التي تخص التهاب اللفافة الأخمصية.
ما سبب التهاب اللفافة الأخمصي؟
يتكون القدم من عدة أربطة وعضلات وعظام تعمل سويا على القيام بوظيفة القدم والربط بينها وبين الساق وبالتالي يقدر الشخص على السير بشكل مستقيم ومتوازن، ومن الأجزاء الهامة الموجودة في القدم هي اللفافة الأخمصية أو الرباط الأخمصي الذي يربط بين الكعب وأصابع القدم وبالتالي تعطي استقرار أكبر للمصاب ويكون هناك وجع وحالة من عدم الراحة التي تصيب الشخص.
ما هي مسببات التهاب اللفافة الأخمصية؟
يمكن أن يحدث الالتهاب في اللفافة الأخمصية من عدم قدرة الشخص على المشي أو حدوث خلل في التوازن عند السير، ومن الأسباب أو العوامل التي تؤدي إلى التهاب اللفافة الأخمصية هي:
- الإجهاد الشديد للقدم نتيجة ممارسة الرياضية على أسطح غير مرنة.
- الوقوف فترات طويلة بشكل مستمر.
- زيادة الوزن التي تؤثر على حالة القدم.
- التعرض للضغط الحاد مع ضعف اللفافة.
- التقدم في العمر وجود ضعف في هذا الجزء من الجسم.
- الإصابة بالفلات فوت ووجود خلل في توازن توزيع الوزن.
ما هي أعراض التهاب اللفافة الأخمصية؟
يوجد بعض الأعراض التي تظهر على مصاب التهاب الرباط الأخمصي في القدم ويمكن أن تعرضه لحالة من الألم وصعوبة في تحريك القدم بشكل طبيعي، وإليك بعض من العلامات التي توضح وجود لفافة أخمصية ملتهبة في القدم وهي:
- وجود ألم حاد في الكعب يمتد إلى بأصابع القدم.
- الشعور بعدم القدرة على التوازن.
- الإحساس بالألم الشديد عند وضع القدم أرضا.
كم يستمر التهاب اللفافة الاخمصية؟
العلاج السريع أو الاكتشاف المبكر للإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية يمكن أن يعمل على تحسين حالة المصاب والرجوع إلى النشاط الطبيعي مرة أخرى، ويمكن أن يستمر علاج اللفافة الأخمصية حوالي 5 إلى 6 أشهر مع المتابعة الطبية والخضوع إلى العلاج يمكن أن تكون هذه المدة أقصر.
في الغالب يخضع المصاب بالتهاب اللفافة الأخمصية إلى برنامج علاجي وتأهيلي متكامل يتضمن العلاج الطبيعي والأدوية وأيضا نوع الحقن إذا كان في حاجة لها وغيرها من أساليب العلاج التي تساعد في تقلل التورم وعلاج الالتهاب الموجود في الجزء المصاب.
هل رياضة المشي مضرة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية؟
ممارسة المشي في حد ذاته لا يعتبر من المخاطر التي تؤثر على حالة مصاب اللفافة الأخمصية ولكن في حالة المشي مسافات كبيرة دون أخذ راحة أو عمل مجهود زائد على القدم مما يعرضها لوجع غير طبيعي ويمكن أن تزيد حالة الالتهاب الذي تعرضت له اللفافة الأخمصية.
الراحة وتجنب الرياضة والإجهاد العنيف هي أولى النصائح التي يتم العمل بها لكي تتحسن حالة مصاب التهاب الرباط الأخمصي ويجب الاهتمام بتناول الأدوية المناسبة من مسكنات ومضادات الالتهاب التي تساعد في تحسين حالة الشخص للأفضل.
عادات المشي المضرة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية
- تجنب السير على الأرضيات القاسية، وكذلك السرعة العالية أثناء المشي.
- من المهم أيضًا اختيار الأحذية المريحة التي تناسب القدم جيدًا.
- تجنب الوقوف أو المشي لفترات طويلة دون راحة.
عادات المشي المفيدة لمرضى التهاب رابطة اللفافة الأخمصية
- اختيار حذاء يتميز بالراحة ويناسب قدميك جيدًا.
- وضع الثلج على القدمين لبعض الوقت بعد المشي لمساعدتهما على الاسترخاء وتخفيف أي التهاب.
- الابتعاد عن المشي على أرضيات قاسية لتجنب الضغط الزائد على القدمين.
- الحرص على عدم المشي لفترات طويلة دون راحة للحفاظ على سلامة القدمين.
- استخدام شريط طبي مخصص للعضلات والمفاصل لتوفير الدعم اللازم لأسفل القدم.
- استعمال الضبان في داخل الحذاء لزيادة الدعم والراحة للقدم.
- القيام بتمارين تمديد للقدمين بعد المشي للحفاظ على مرونتهما وصحتهما.
تمارين التهاب اللفافة الأخمصية
يمكن تقليل الالتهاب في منطقة اللفافة الأخمصية بتطبيق تمارين معينة تهدف إلى تعزيز قوة هذه الجزء من القدم.
تمرين ثني أصابع القدم أو تجعيد المنشفة
لتقوية القدم المصابة، اتبع الخطوات التالية بطريقة بسيطة وفعّالة:
- ابدأ بوضع منشفة صغيرة على الأرض أمامك.
- استخدم أصابع قدمك المصابة لالتقاط المنشفة عبر ثنيها، كأنك تحاول جذب المنشفة نحوك.
- تأكد من أنك تستخدم فقط أصابع القدم المراد تقويتها في هذا التمرين.
- بعد جذب المنشفة، مد أصابع قدمك المصابة، اترك المنشفة واسترخ.
- يُنصح بتكرار هذه الحركة عشر مرات في كل مرة، ويُفضل القيام بهذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
هذه الطريقة تساعد في تعزيز قوة ومرونة أصابع القدم المصابة بطريقة سهلة ومريحة.
تمرين تمديد أصابع القدم
لنبدأ بالجلوس مسترخياً ورفع القدم التي تشعر فيها بألم أو إصابة، وضعها فوق القدم الأخرى السليمة. استخدم يدك للإمساك بأصابع قدمك المصابة، ثم ابدأ برفعها نحوك بلطف لشد عضلات الساق والقدم بشكل فعال. من المهم أيضاً تدليك منطقة قوس القدم بعناية وبحركات عميقة لتخفيف الشعور بالتوتر في تلك المنطقة.
احرص على الاحتفاظ بقدمك في هذه الوضعية المشدودة لما يقارب 10 ثوانٍ قبل أن تعيد أصابعك لوضعها الطبيعي مرة أخرى. من المفيد إجراء هذا التمرين لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ويُنصح بتكراره ما بين مرتين إلى أربع مرات يومياً لتحقيق أفضل النتائج وتعزيز شعورك بالراحة في قدمك المصابة.
تمرين تمدد بطة الساق أثناء الوقوف
للمساعدة في تقوية الساق وتحسين مرونتها، اتبع الخطوات التالية بطريقة بسيطة وواضحة:
- 1. قف على الأرض محاذياً للجدار وضع يديك عليه لتستند عليهما.
- مد قدميك باتجاه الجدار بصورة مستقيمة، وضع القدم التي تعاني من ألم أو إصابة خلف القدم الأخرى السليمة.
- أبقى ركبتك للساق التي في الخلف مستقيمة بينما تقوم بثني ركبة الساق التي في المقدمة.
- قم بدفع الساق الخلفية نحو الجدار برفق دون رفع كعبك عن الأرض. هذه الحركة ستساعد على شد عضلات الساق الخلفية بلطف.
- استمر في هذا الوضع لمدة 45 ثانية ثم ارجع إلى الوضع البدائي.
- كرر التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضل أن تقوم بتكراره من أربع إلى ست مرات على مدار اليوم.
اتبع هذه التعليمات بطريقة منتظمة لتحصل على أفضل النتائج في تقوية وزيادة مرونة ساقك.
تمرين تمدد المنشفة
للمساعدة في تمدد عضلات الساق، يمكن اتباع الخطوات البسيطة التالية:
1. ابدأ بالجلوس على السرير، مع تمديد الساق التي تشعر فيها بألم أو إصابة بشكل مستقيم أمامك.
2. استخدم منشفة عن طريق وضعها حول قدمك المصابة. قم بسحب منشفة نحو جسمك بلطف باستخدام كلتا يديك حتى تحس بتمدد خفيف في الجزء الخلفي من ساقك.
3. حافظ على هذه الحالة التمددية لمدة 45 ثانية، ثم ارجع ببطء إلى وضعك الابتدائي.
4. يُنصح بتنفيذ هذه العملية من مرتين إلى ثلاث مرات في كل جلسة تمرين، مع تكرار الجلسة من أربع إلى ست مرات يومياً، خصوصاً قبل القيام من السرير صباحاً.
هذه الطريقة البسيطة قد تساعدك في تخفيف الألم وتحسين المرونة بطريقة آمنة وفعالة.
تمرين تمدد بطة الساق على الدرج
لتمديد عضلات الساق بطريقة فعّالة، اتبع هذه الخطوات البسيطة:
- ابدأ بالوقوف على سلم بحيث تكون القدم السليمة كاملة على الدرج، وأما القدم المتأثرة فتكون معلقة بحيث تلمس طرفها حافة الدرج.
- بشكل لطيف، أنزل كعب القدم المصابة نحو الأسفل مما يؤدي إلى خفض الساق المتأثرة برفق، حتى تحس بامتداد خفيف في عضلات أسفل الساق.
- دون تغيير الوضعية، حافظ على هذا الامتداد لما يقارب 45 ثانية قبل العودة ببطء إلى الوضع الأولي.
- يُنصح بتكرار هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في جلسة واحدة. وللحصول على نتائج مثالية، يُفضل تكرار هذه العملية أربع إلى ست مرات خلال اليوم.
تساعد هذه التمارين على تقوية وتمديد عضلات الساق بأمان وفعالية.
تمرين تدليك رابطة اللفافة الأخمصية
- لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية، ضع قدمك المؤلمة فوق أسطوانة مستديرة، مثل زجاجة مياه، أو استخدم كرة الجولف أو كرة تنس.
- بواسطة تحريك قدمك ذهاباً وإياباً فوق الأداة المختارة، يمكنك تدليك منطقة الألم بنجاح.
- احرص على تكرار هذه الطريقة لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس دقائق، مرتين يومياً للحصول على أفضل النتائج.
تمارين ممنوعة لالتهاب اللفافة الأخمصية
لإعادة تأهيل المصابين بالتهاب في اللفافة الأخمصية، من المهم التركيز على الأنشطة البدنية الصحيحة. ينبغي على هؤلاء المرضى فهم الفرق بين التمرينات التي تعين على التحسن وتلك التي قد تزيد من الألم أو تؤدي إلى مزيد من الإصابات.
تمرين البليومتريكس
التمارين التي تشمل القفز، مثل التمارين البليومترية، غير مناسبة لمن يعانون من التهاب في اللفافة الأخمصية. هذه النوعية من التمارين تزيد من الضغط على اللفافة الأخمصية، مما قد يؤدي إلى تمزقها أو إلحاق الضرر بها. هذا من شأنه أن يسوء الحالة الصحية للمصاب. ينصح بالابتعاد عن تمارين القفز حتى يؤكد الطبيب شفاء المريض بشكل كامل.
الجري أو الركض
عادة ما يكون السبب وراء الشعور بألم في القدم هو ممارسة الجري أو الركض بكثافة، مما يؤدي إلى التهاب في منطقة معينة من القدم تُعرف بالفافة الأخمصية. لهذا السبب، يُنصح بتجنب هذه الأنشطة الرياضية فور الشعور بأي ألم. الركض يزيد من الضغط على القدمين أكثر بكثير مقارنة بالمشي بطريقة طبيعية. لذا، يُفضل المشي بطريقة تحافظ على صحة القدمين حتى تحصل على موافقة الطبيب للعودة إلى نشاطك الرياضي المعتاد.
تمرين بيربي
تشمل تمارين البربي مجموعة من الحركات المتسارعة كالقرفصاء، القفز إلى الأعلى، وتمرين الضغط. بسبب هذه الديناميكية العالية والتغير السريع بين وضعيات التمرين، قد يكون لها تأثير غير مفضل على مشاكل معينة كالتهاب اللفافة الأخمصية، مما قد يزيد من شدة الالتهاب. لهذا السبب، يُنصح بتجنب تمارين البربي لمن يعانون من هذه المشكلة الصحية.
الرياضات الجماعية
من المهم تجنب ألعاب مثل كرة القدم وكرة السلة إذا كنت تعاني من التهاب في منطقة أسفل القدم المعروفة باللفافة الأخمصية. السبب هو أن هذه الألعاب تتطلب الكثير من الجري والقفز والتحركات السريعة، وهذه الأنشطة يمكن أن تزيد من الألم وتؤدي إلى تفاقم الالتهاب.
تمارين الأيروبيك
التدريبات الهوائية قد تزيد من أعراض التهاب اللفافة الأخمصية لأنها تشمل حركات متكررة وسريعة للقدمين مثل القفز، ما يضع ضغطًا إضافيًا على القدم.
