أفضل تمارين الرجل لتقوية الركبة
آخر تحديث :
يكون للركبة دور أساسي في التحكم في حركة الفرد للقيام بالأنشطة اليومية بشكل طبيعي، وممارسة التمارين التي تساعد على تقوية العضلات حول الركبة وزيادة مرونة المفاصل أمر ضروري لحمايتها من التعرض لأي إصابات أو أمراض قد تكون مصاحبة للتقدم في العمر، وفي المقال التالي سنتعرف على أهم التمارين التي تساعد على تقوية الركبة وأبرز النصائح لضمان أفضل النتائج.
فوائد ممارسة تمارين الرجل لتقوية الركبة
ممارسة تمارين الرجل لتقوية الركبة لها العديد من الفوائد التي وضحها الدكتور عمرو أمل أفضل دكتور تخصص ركبة، ومن أمثلتها:
- تعمل تلك التمارين على تقوية كل من عضلات الفخذ والساقين مما يقلل من التحميل والضغط المباشر على مفصل الركبة.
- يزيد من استقرار المفصل وثباته مما يقلل من فرصة التعرف لإصابات مثل التمزق والالتواء.
- التحسين من مرونة كل من الأوتار والأربطة مما يساعد على تحسين التحكم في حركة الركبة دون الشعور بألم.
- يقلل من الآلام المزمنة التي تصيب مفصل الركبة والتي تكون بسبب ضعف العضلات الشديد أو الجلوس لفترات طويلة من الوقت دون أخذ فترات من الراحة.
- تساعد التمارين على تحسين القدرة على التوازن والمشي بشكل سليم لأنها تكون فعالة في تقوية عضلات الساق التي توفر دعماً للجسم بأكمله.
- تقلل من الاحتكاك الذي يقع بين المفاصل لكونها تحمي من الإصابة بخشونة الركبة.
- يكون لتمارين الرجل التي تركز على تقوية الركبة أثر جيد على تسريع التعافي بعد العمليات أو التعرض للإصابة في منطقة الركبة لكونها توفر دعم جيد للمفاصل وتحسن الدورة الدموية في المنطقة.
أفضل تمارين الرجل لتقوية الركبة
العضلات المستهدفة لحماية الركبة
لحماية الركبة يجب التركيز على بعض العضلات الأساسية التي توفر دعماً للركبة، ومن تلك العضلات:
- عضلات الفخذ الأمامية: تعتبر من أهم العضلات التي توفر دعم أساسي لمنطقة الركبة وتقليل الضغط الواقع على المفاصل.
- عضلات الفخذ الخلفية: تساعد تلك العضلات على ثبات الركبة بشكل جيد أثناء الثني ويساعد على تمددها بشكل جيد.
- عضلة الربلة: تحسن تلك العضلة من توازن الساق وتخفف من الضغط الذي قد يقع على منطقة أسفل الركبة.
- عضلات الورك الجانبية: تعمل تلك العضلة على منع حدوث انحراف للركبة للداخل والذي يعد من أبرز الأسباب شيوعاً للألم.
- العضلة الألوية الكبرى: توفر دعماً للحوض شديداً مما يحسن من حركة الركبة بشكل أفضل.
- عضلات الساق العميقة: تساعد على توفير استقرار جيد للساق عند المشي ومنع انحرافها.
أفضل تمارين الرجل لتقوية الركبة في البيت
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في البيت لتقوية الركبة، ومن أمثلتها:
- تمرين الجلوس والوقوف: يساعد هذا التمرين على تقوية كل من عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ويقلل من الشعور بالألم عند نزول أو صعود السلالم.
- تمرين الجسر: هذا التمرين فعال في تقوية كل من عضلات الحوض والألوية مما يحمي الركبة من التعرض للانحراف عند المشي ويخفف من الضغط الواقع عليها.
- رفع الساق المستقيم: يعمل على تقوية عضلات الفخذ الأمامية دون الضغط على الركبة أكثر من اللازم، ويساعد على تقليل أعراض الخشونة والألم المصاحب لها.
- تمرين الـ Wall Sit: يقوي الكوادرسيبس ويحسن من ثباته، ويفضل عدم الإكثار عن 20 إلى 30 ثانية للمبتدئين عند القيام بهذا التمرين.
- تمرين خطوة على درجة: يساعد ذلك التمرين بشكل فعال على تقوية كل من عضلات الفخذ والسمانة ويحسن من القدرة على التوازن الجيد، ويتم القيام به على درجة ثابتة من السلالم.
- تمرين الكلب الطائر: يقوي هذا التمرين عضلات الحوض والظهر التي تكون داعمة للركبة مما يحسن من التوازن والقدرة على الثبات.
- تمرين الإطالة الخلفية للفخذ: يكون هذا التمرين أكثر أهمية لمن يجلسون لفترات طويلة من الوقت بشكل مستمر لأنه يساعد على تقليل الضغط الشد على الركبة عند الحركة.
أخطاء شائعة يجب تجنبها عند أداء تمارين الرجل لتقوية الركبة
عندما يقوم الفرد بتمارين لتقوية الركبة يجب أن يكون منتبهاً لبعض الأخطاء التي قد يقع فيها أثناء ذلك وقد تؤثر بشكل سلبي عليه بدلاً من أن تفيده، ومنها:
- ثني الركبة بزاوية أكبر من اللازم: الانخفاض أكثر من اللازم عند القيام بتمارين الاسكوات أو الاندفاع بشكل خاطئ لأكثر من 90 درجة قد يتسبب في الضغط الشديد على الغضاريف الموجودة في الركبة.
- تقدّم الركبتين للأمام فوق أصابع القدم: ذلك الخطأ يعتبر الأكثر انتشاراً حيث يقوم به الكثيرين دون إدراك منهم بخطورة ذلك، هذا لأنه يتسبب في زيادة الضغط على المفصل الأمامي للركبة ولهذا يجب الحرص على الحفاظ على محاذاة الركبة مع مشط القدم.
- أداء التمارين بسرعة أو بدون تحكم: القيام بحركات سريعة وعشوائية غير منظمة يتسبب في فقدان العضلات القدرة على دعم الركبة مما يزيد من فرصة حدوث التواءات أو شد عضلي.
- تجاهل الإحماء قبل التمارين: يعد من أبرز الأخطاء الذي قد يقع فيها الكثيرين، فعلى الأقل دقيقتين إلى ثلاثة دقائق من الإحماء تحمي العضلات وتقلل كثيراً من الآلام المصاحبة لبعد التمارين.
- تحميل وزن أكبر من قدرة الجسم: سواء أقام الفرد بالتحميل على الركبة بوزن الجسم أو باستخدام الأوزان فذلك قد يعرض المفصل للإجهاد الشديد ويزيد من مخاطر التعرض للإصابة خصوصاً في حالة ضعف كل من عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
- عدم إشراك عضلات الحوض والورك: الاهتمام فقط أثناء التمارين بعضلات الفخذ دون تقوية كل من العضلات الجانبية والحوض يزيد من خطورة انحراف الركبة أثناء الحركة.
- تجاهل الألم أو الطقطقة الشديدة: الشعور بآلام شديدة أثناء القيام بالتمارين ليس أمراً طبيعياً وتجاهل ذلك وإكمال التمرين يزيد من خطورة الالتهابات أو زيادة الإصابة بشكل سئ.
- تكرار عدد كبير من المرات دون راحة: كثرة أداء التمارين دون أخذ قترات من حين لآخر يزيد يقلل من حفاظ العضلات على ثبات المفاصل عند الحركة.
- استخدام أرضية زلقة أو غير ثابتة: قد ينتج عن ذلك أثناء التمارين حدوث التواءات أو السقوط نتيجة الانزلاق وفقدان التوازن عند ممارسة كل من تمارين السكوات أو الاندفاع.
- عدم الاهتمام بالشدّ بعد التمرين: عدم القيام بتمارين الإطالة بعد التمرين لكل من عضلات الفخذ الأمامية والخلفية مما يتسبب في حدوث تيبس وشد عضلي في الركبة.
أخطاء شائعة عند أداء تمارين الرجل لتقوية الركبة
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الرجل لتقوية الركبة
لكي تضمن الحصول على أقصى استفادة من تمارين الرجل يجب أن تحرص على اتباع النصائح التي يوصي بها الدكتور عمرو أمل استشاري جراحة العظام والمفاصل، ومنها:
- التركيز على جودة وفعالية الحركات التي تقوم بها وليس كثرة تكرارها فقط وأن تكون نتيجتها جيدة وتضمن لك أن التحميل يتم على العضلات بشكل أساسي وليس المفصل.
- اجعل التمارين في بدايتها بسيطة وقم بزيادة الشدة بشكل تدريجي لتجنب إجهاد الأربطة والغضاريف أكثر من اللازم.
- أن يكون اهتمامك الأساسي متركزاً على تقوية العضلات الهامة مثل البطن والظهر لفعاليتهم في تثبيت الجسم بشكل جيد عند الحركة وبالتالي تقليل الضغط على الركبة.
- التنفس الجيد أثناء التمرين لزيادة استقرار الجسم عند الحركة والتقليل من التوتر العضلي.
- الحرص على متابعة محاذاة الركبتين لحمايتها من الانحراف نحو الداخل مما يزيد من الشعور بالألم عند الحركة.
- لا تجعل ممارسة التمارين يومية بل اجعل على الأقل يومين راحة في الأسبوع لعدم إجهاد العضلات.
- الانتظام في عمل تمارين الإطالة وتوزيعها على أكثر من منطقة مثل إطالة الفخذ الخلفية، الأمامية، السمانة.
- ممارسة التمارين على أرض ثابتة للتحسين من التوازن وتجنب حدوث أي التواءات عند الحركة.
- اجعل التمارين بسيطة بشكل يومي لا تتعدى 30 دقيقة بدلاً من تكثيفها في يوم واحد وعدم الاستمرار في عمل التمارين.
كم مرة يجب أداء تمارين الركبة أسبوعياً؟
تمارين تقوية الركبة يتم القيام بها من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع وكل يوم تستمر الجلسة من 10 إلى 20 دقيقة أو زيادة الوقت حسب حالة الفرد الصحية وقدرته على التحمل، فيجب ألا تجهد نفسك بشكل يومي خلال الأسبوع بعمل التمارين والحرص على ترك أيام للراحة وترك وقت للعضلات لتقوم بالاستشفاء.
هل يمكن ممارسة التمارين عند وجود ألم في الركبة؟
لا، يفضل عند الشعور بأي ألم في الركبة عند ممارسة التمارين أن يتوقف الفرد فوراً ويأخذ قسطاً من الراحة مع عمل بعض الكمادات الباردة، وفي حالة استمرار الألم وعدم فعالية الراحة في التخفيف منه يجب الذهاب لاستشارة الطبيب فوراً فقد يكون ذلك مؤشراً لوجود مشكلة ما في الركبة.
متى تظهر نتائج تقوية عضلات الرجل؟
تبدأ نتائج تمارين تقوية عضلات الرجل في الظهور على الفرد خلال 3–4 أسابيع من الانتظام على التمارين، حيث تكون النتيجة التي تظهر على الفرد خلال تلك المدة لا تزال في بدايتها وتبدأ النتائج بالتحسن بشكل أفضل بعد مرور 6–8 أسابيع.
هل تمارين الرجل تساعد في علاج خشونة الركبة؟
هل تمارين الرجل تساعد في علاج خشونة الركبة؟
نعم، تساعد تمارين الرجل في علاج خشونة الركبة لكونها تساعد على تقوية العضلات الموجودة حول الركبة مثل الفخذ الأمامي والخلفي والألوية مما يجعل الضغط على المفصل أقل ويخفف من الألم، كما يساعد على تحسين مرونة الركبة وثباتها مما يخفف من تطور أعراض خشونة الركبة، ولكن التمارين لا تعالج الخشونة بشكل نهائي بل أنها تخفف من شدة الأعراض وتؤخر الحاجة للجراحة.
ما الفرق بين تمارين المقاومة والتمدد؟
هناك فرق بين تمارين المقاومة والتمدد، ويتمثل ذلك في الآتي:
تمارين المقاومة (Strength/Resistance Exercises)
- الهدف من تلك التمارين يكون متمثلاً في تقوية العضلات المحيطة بالمفصل، وبتم ذلك من خلال استخدام وزن الجسم أو بعض الأوزان الخفيفة أو الأحبال المطاطية.
- تساعد تمارين المقاومة على توفير دعم جيد للركبة والحفاظ على ثبات المفصل مع تقليل الضغط الواقع على الغضاريف وتجسين قوة الركبة وحركتها.
- من أمثلتها السكوات الخفيف، رفع الساق المستقيم، وتمارين الجسر.
تمارين التمدد (Stretching/Flexibility Exercises)
- تهدف تلك التمارين إلى تحسين مرونة كل من العضلات والأوتار والمفاصل، وهذا لكونها تعمل على سحب العضلات ببطء والحفاظ على تثبيتها بشكل محدد دون أن يتسبب ذلك في الألم.
- تمارين التمدد يكون لها دور كبير في تحسين الحركة والتخفيف من التوتر العضلي مما يساعد على الحماية من التعرض لأي إصابات أو الشد العضلي.
- ومن أمثلتها تمارين إطالة الفخذ الخلفي وإطالة ربلة الساق وإطالة الورك.
