أفضل 10 تمارين لتقوية مفصل الركبة
أخر تحديث :
تعتبر التمارين وممارسة الرياضة من أهم الطرق التي تساعد على الوقاية من الأمراض التي تصيب الركبة مثل آلام المفاصل والأربطة وخشونة الركبة وتساعد في تقليل الضغط على الغضاريف مما يحسن من قدرة الفرد على قيامه بجميع الأنشطة اليومية التي كان يقوم بها، ومن خلال السطور التالية سوف نتعرف على الكثير من التمارين التي تساهم على تحسين أداء الركبة.
تمارين تقوية مفصل الركبة
تتعد أنواع التمارين التي يجب على الفرد القيام بها من أجل تقوية مفصل الركبة والتي أوصي بها أفضل دكتور عظام تخصص إصابات ملاعب الدكتور عمرو أمل ومنها:
- الجسر : يقوم الفرد بالنوم على ظهره مع ثني الركبة والقدم على الأرض ورفع عظمة الورك إلى الأعلى والعد ببطء أثناء تنزليها إلى الأسفل.
- رفع الساق الخلفية: يقوم الشخص المصاب بالاستناد على جدار ويقوم برفع جسده على أطراف أصابعه والانخفاض ببطء.
- الاندفاع الجانبي: يقوم الفرد بالوقوف مع أخذ خطوة إلى الجانب والقيام بثي الركبة وخفض الوركين ثم العد مع تكرار الحركة أكثر من مرة.
- اندفاع أمامي: أخذ خطوة إلى الأمام باستخدام الركبة اليمني مع ثنيها لتكون بشكل عمودي على الأرض وتكرار الأمر مع القدم الأخرى.
وهناك بعض الأنشطة التي تساعد على تقوية الركبة:
- ركوب الدراجة.
- القيام بجميع التمارين المائية مثل السباحة والتجديف.
تمارين تقوية مفصل الركبة
ما هي التمارين المناسبة لتقوية عضلات الركبة والفخذ؟
توجد الكثير من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الركبة والفخذ وتعمل على تخفيف الضغط على الركبة وتقوية العضلات ومن أهمها:
تمارين رفع القدم
تساعد على تحريك عضلات الفخذ الأمامية والركبة وعضلات المعدة ويقوم الفرد بعمل بعض الخطوات:
- يقوم بالنوم على الظهر
- مد القد اليسري والقيام بثني القدم الأخرى.
- القيام بشفط البطن إلى الداخل للحفاظ على استقامة الظهر على الأرض وإبقاء اليدين في الجانب.
- رفع القدم اليسرى بحيث لا تتعدى ارتفاع القدم الموضوعة على الأرض.
تمارين تساعد في تقوية أوتار الركبة
تقوم عن طريق عدة خطوات :
- الوقوف مع وجود تباعد بين الركبتين
- انحناء أحد القدمين بزاوية 90 درجة والثبات على ذلك الوضع لعدة ثواني.
- القيام بنفس التمرين أكثر من مرة بنفس القدم وبعد ذلك التغير إلى القدم الأخرى.
تمرين القرفصاء
تعمل على تقوية عضلات الركبة والفخذ دون الشعور بألم ويتم ذلك من خلال عدم خطوات :
- الاستعداد واقفاً من أجل التمرين مع إبقاء القدمين متباعدين عن بعضهم البعض.
- بعد ذلك يقوم الفرد بالنزول من خلال عظام الفخذ فقط مع البقاء على تلك الوضعية لبعض الوقت والوقوف مرة أحرى.
- تكرار هذه الحركة أكثر من مرة من أجل الوصول إلى نتيجة.
تمارين تساعد على إطالة القدم
تساهم في تقوية العضلات ويقام من خلال عدة خطوات:
- الجلوس على الكرسي وبعد ذلك يقوم الفرد بوضع قدمه على الأرض بشكل سطحي مع وجود مسافة بينهم.
- القيام بثني قدم واحدة وجعل الأخرى مستقيمة إلى الأعلى والثبات لمدة دقيقة.
- الرجوع.
- القيام بنفس الحركة على القدم الأخرى وتكرار ذلك عدة مرات.
ما هي فوائد تمارين تقوية عضلات الركبة والفخذ؟
رشح الدكتور عمرو أمل أفضل دكتور عظام تخصص ركبة القيام بتمارين تقوية عضلات الركبة والفخذ من أجل الكثير من الفوائد وهي:
- المساعدة في التخلص من مرض التهاب المفصل التنكسي.
- الحماية من خطر الإصابة من خشونة الركبة.
- تقليل الضغط على الركبة من خلال تعزيز قوة العضلات الموجود في مفصل الركبة.
- تحسين مستوي هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو.
فوائد تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ
ما هي أهم النصائح عند ممارسة تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ؟
يوجد بعض النصائح التي يجب على الفرد اتباعها من أجل تقوية عضلات الركبة والفخذ:
- خسارة الكثير من الوزن تساعدك في القيام بالعديد من التمارين التي تعزز من قوة مفصل الركبة.
- الاستعانة بأحد الأشخاص المتخصصين في العلاج الطبيعي لمعرفة التمارين المناسبة التي يجب عليك القيام.
تمارين للوقاية من خشونة الركبة
يعد المشي من أهم التمارين التي تساعد على الوقاية من خشونة الركبة وعند المواظبة على القيام برياضة المشي لمدة نصف ساعة كل يوم يساعد ذلك على تقوية مفصل الركبة والحماية من الإصابة بخشونة الركبة.
تمارين للوقاية من خشونة الركبة
ما هي الأطعمة التي تساعد في تقوية مفصل الركبة؟
يوجد بعض الأطعمة التي تساهم في تقوية مفصل الركبة:
- تعد الخضروات عامل مهم وأساسي في تعزيز مفصل الركبة مثل الخس والبروكلي والفلفل الأحمر وذلك لاحتواها على فيتامين سي بنسبة كبيرة ومضادات الأكسدة.
- الفاكهة الحمضية مثل الليمون والبرتقال والفراولة تساعد في الحماية من الإصابة بمرض خشونة الركبة والتهابات المفاصل لأنها مليئة بفيتامين سي وتعمل على زيادة نسبة الكولاجين في غضاريف الركبة.
- جميع البروتينات تساعد على إمداد الجسم بالكولاجين ومن أهم مصادر البروتين الدجاج وجميع منتجات الألبان والبقوليات والبيض.
- المكسرات تحتوى على نسبة كبيرة من أحماض اوميجا 3 وتساعد في تخفيف الإصابة بالتهاب بالمفاصل.
- جميع الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين تساعد في الوقاية من التهابات مفصل الركبة وتقويتها.
- وهناك بعض الأطعمة الأخرى التي تساهم في تقوية مفصل الركبة مثل البطيخ والشوفان وزيت الزيتون ومرق العظام.
