تمارين لمرضى خشونة الركبة: تعرف عليها
أخر تحديث :
يعاني العديد من الأشخاص من خشونة في الركبة وذلك يرجع للعادات الخاطئة التي يقوموا بها أو الإصابات القوية التي يتعرضون لها وتؤثر بشكل كبير على المفصل، لذا سنعرض بعض التمارين لمرضى خشونة الركبة لكي تساعد على حماية المفاصل وزيادة مرونتها.
تمارين لمرضى خشونة الركبة
تمارين لمرضى خشونة الركبة
يعتبر التمارين لمرضى خشونة الركبة مهمة لتساعد الشخص على المشي والتحرك بشكل طبيعي، وإليكم بعض التمارين التي تساعد على التخلص من ألم المفاصل حسب توضيح دكتور عمرو أمل أفضل دكتور عظام وعمود فقري في مصر:
تمديد عضلة باطن القدم calf Stretch
قف أمام الحائط وضع ساق أمام الأخرى ثم يثني الساق الأولى بزاوية بسيطة مع الضغط على الساق الخلفية إلى أن تشعر بشد في عضلة الربلة، مع الحرص على وضع يديك على الحائط والمحافظة على استقامة الظهر مع الساق التي بالخلف واحرص على أن يكون القدم غير مرفوع عن الأرض.
تكون مدة التمرين من 30 إلى 60 ثانية ويكرر من 10 إلى 12 مرة.
تمديد عضلة باطن القدم
الاندفاع الجانبي Side Lunge
قف بشكل مستقيم وافتح قدميك بشكل أوسع من الجسم ثم قم بأخذ وضعية الانحناء على جانب واحد من الجسم مع فرد القدم الأخرى والحفاظ على الظهر مستقيم، بحيث تكون الرجل المنحنية بزاوية 90 درجة.
ادفع بقدمك اليمني للعودة إلى وضع البداية وكرر التمرين على القدم الأخرى، كرر العملية بالتناوب بين الجانبين وتكون مدة الثبات من 30 إلى 60 ثانية.
الاندفاع الجانبي
تمديد عضلات الفخذ الرباعي Standing Quad Stretch
قف وظهرك مستقيم ثم افتح قدميك بحيث تكون مساوية للمسافة بين الكتفين، ارفع اليد اليمني على الجدار ثم ارفع القدم اليسرى باليد اليمنى مع مراعاة أن تكون القدم باتجاه المؤخرة، اثبت على هذه الوضعية مدة 10 ثوان ثم كررها على القدمين.
تمديد عضلات الفخذ الرباعي
تمديد عضلات الفخذ الرباعي Quad Stretch
استلق على جنبك ومد القدم السفلى ثم اثني القدم الأخرى لتصل إلى المؤخرة وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 -60 ثانية ثم بدل بين القدمين، ويجب مراعاة أن يكون الظهر مستقيم أثناء التمرين.
تمديد عضلات الفخذ الرباعي
تمرين تمديد مفصل الورك Lunge Hip Flexor Stretch
قم بالوقوف بشكل مستقيم وباعد بين قدميك حتى يكون البعد مساوي لمستوى الكتف قم بأخذ خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليمنى بحيث تكون على شكل زاوية 90 درجة، ادفع الورك الأيسر للأمام بحيث يكون وزن الجسم على قدم واحدة والقدم الأخرى مفرودة .
اثبت على هذا الوضع مدة 30-60 ثانية، وكرر التمرين على القدمين بالتوالي.
تمرين تمديد مفصل الورك
تمرين “الشكل 4” Figure Four Stretch
قم بالاستلقاء على ظهرك ارفع قدمك واثنيها لتكون على شكل زاوية قائمة ارفع قدمك اليسرى على اليمنى وشد قدمك اليمنى للأمام بحيث تشعر بشد في الجزء الخلفي من الساق اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية وكرر التمرين على القدمين.
تمرين “الشكل 4”
وتعتبر هذه مجموعة تمارين لمرضى خشونة الركبة لتساعدهم على تخفيف الألم بطريقة صحيحة وسليمة.
ما التمارين الممنوعة لخشونة الركبة؟
سعى الدكتور عمرو أمل أفضل دكتور عظام تخصص ركبة توضيح بعض الوضعيات الخطيرة التي يجب على مريض خشونة الركبة تجنبها حتى لا تتفاقم الخشونة ويزيد الشعور بالألم فيها، ومن هذه التمارين ما يلي:
- يمنع مريض خشونة الركبة من التمارين التي تحتوى على قفز أو جري سريع لأن هذه التمارين تساهم في حدوث اهتزازات كبيرة في الركبة مما يزيد من تآكلها.
- التمارين التي تحتوي على الانحناء بشكل كبير مثل (القرفصاء أو التمارين التي تحتوى على ضغط كبير على الركبة).
- حمل أوزان عالية وهذا لأنها تضغط على الركبة بشكل كبير مما يزيد التعرض للالتهاب أو تآكل في المفصل.
ما هو الفيتامين الذي يعالج خشونة الركبة؟
يجب الحفاظ على أخذ الفيتامينات حتى تساعد على تقليل خشونة الجسم ومن هذه الفيتامينات ما يلي:
- فيتامين د: وهذا لأنه يساعد امتصاص الكالسيوم مما يجعل العظام أقوى.
- فيتامين C: ويعتبر فيتامين C مهم لتحفيز إنتاج الكولاجين في الجسم والذي يدعم الغضاريف.
- اوميجا 3: يساعد اوميجا 3 على تخفيف من التورم والألم الذي يسببه الالتهاب مما يحسن من صحة العضلات.
- الكالسيوم: وهذا لأنه يساعد على جعل العظام كثيفة ويمنع من الإصابة بهشاشة العظام.
الفيتامين الذي يعالج خشونة الركبة
ما هو الأكل الممنوع لخشونة الركبة؟
يمنع على مريض خشونة الركبة أن يتجنب بعض الأطعمة وسنوضحها في النقاط التالية:
- الأطعمة التي تحتوى على نسبة دهون عالية أو سكر مثل( المقليات أو الوجبات السريعة)، وذلك لأنها تحتوى على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة مما يساهم في رفع وزن الجسم وتعزيز حدوث التهاب في مصل الركبة، وتحتوى على نسبة كبيرة من الكوليسترول وهذا يجعل خشونة الركبة أشد.
- الأطعمة التي تحتوى على كربوهيدرات مكررة (خبر أبيض ومعجنات) وذلك للحفاظ على صحة المفاصل والعظام، وذلك بسبب أنها تفتقر إلى الألياف وتحتوى على نسبة عالية من السكر وهذا يجعل حالة الركبة أسوأ.
كيفية الجلوس لمن يعاني من خشونة الركبة
توجد بعض التعليمات التي يجب على مريض خشونة الركبة أن يتبعها في حالة الجلوس حتى لا يضغط على الركبة مما يتسبب في شعوره بألم، لذا ينصح ما يلي:
- الجلوس في مكان مريح به داعم للظهر.
- الحفاظ على أن تكون الركبة بزاوية 90 درجة حتى تقلل الضغط على المفصل وتمنع تفاقم الخشونة.
- وضع وسادة تحت القدمين لتخفيف الضغط عن الركبة.
- تغير حركة القدم بعد مرور 30 دقيقة لتجنب الشعور تيبس في المفصل.
كيفية الجلوس لمن يعاني من خشونة الركبة
هل الوقوف مضر لخشونة الركبة؟
لا، إذا كان بقدر طبيعي ولكن إن زاد عن المقدار الطبيعي فإن هذا يؤثر على المفاصل مما يزيد من تفاقم الأعراض والشعور بألم حاد، لذا يجب على الشخص أن يلتزم بوضعية جلوس صحيحة ويمتنع عن أداء تمارين لا تناسب وضعه الصحي.
ما سبب طقطقة الركبة أثناء الوقوف؟
يسمع بعض الأشخاص صوت طقطقة عند الوقوف وذلك بسبب حدوث خشونة في الركبة وذلك بسبب تآكل الغضاريف الموجودة في المفصل وبسبب التآكل يزيد الاحتكاك مما ينتج عنه تأكل أو صعوبة في المشي.
تحدث فرقعة الركبة لكل الأعمار وتكون أكثر شيوعاً عند كبار السن وذلك لأنهم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام كما أنهم يواجهون صعوبة في الحركة والمشي.
كيف يمكن الوقاية من طقطقة الركبة؟
للحفاظ على الركبة من التآكل أو الطقطقة يجب على الشخص اتباع عدد من النصائح للحفاظ عليها، من بينها:
- أداء تمارين رياضية تساعد على تقوية العظام والعضلات.
- ممارسة تمارين رياضية تساعد على جعل الجسم متوازن.
- ركوب الدراجة الثابتة الموجودة في الصالات الرياضية.
- الحرص على أداء تمارين الإحماء قبل أداء التمرين لتجنب الإصابة.
- لبس أحذية مناسبة للتمرن لتسهل على الشخص الحركة وتقلل من احتمالية الضغط على الركبة.
- يجب على الشخص أن يمارس التمارين الرياضية بشكل تدريجي من الأسهل للأصعب.
- الحفاظ على أن يكون وزن الجسم مناسب ولا يسبب الضغط على الركبة.
- تناول المكملات الغذائية والأطعمة المفيدة حتى تعزز صحة الجسم والعظام.
الوقاية من طقطقة الركبة
هل خشونة الركبة لها سن معين؟
يعتبر التقدم في العمر أحد أهم الأسباب في خشونة الركبة ومع ذلك فإن الخشونة لا تعتمد سن معين ولكنها تكون أكثر شيوعاً عند النساء في سن الخمسين فما فوق وهذا بسبب انقطاع الطمث، وضعف بنية أجسامهم.
هل خشونة الركبة مرض وراثي؟
نعم، يعتبر العامل الوراثي عامل مهم في حدوث خشونة الركبة وهذا حسب الدراسات التي قام بها العلماء.
وبالإضافة إلى العامل الوراثي يوجد هناك عدة عوامل تساهم في زيادة احتمالية الإصابة بخشونة الركبة مثل( السمنة، الإصابات السابقة، السن)
وعلى الشخص أن يحافظ على صحته ويحرص على أن يمارس التمارين الرياضية لتعزيز صحة الجسم.
أسباب ألم الركبة بعد سن الثلاثين
هناك عدد من الأسباب التي تسبب ألم في الركبة بعد سن الثلاثين ومن أهمها:
- التهاب الأوتار ويحدث بسبب الحركات القوية والعنيفة على مفصل الركبة مثل رياضات القفز والتنس أو كرة السلة لأنها تعتبر من الأنشطة التي تسبب إصابات قوية.
- الغضروف المفصلي ويعتبر هذا النوع من الإصابة أكثر شيوعا بين الشباب ويحدث في الأغلب للرياضيين بسبب أنهم يفرطون استخدام الركبة.
- الرباط الصليبي ويعتبر أهم أنواع الأربطة الموجودة في الركبة وعند الإصابة به يكون من الصعب على الشخص تحريك ركبته.
- التهاب المفصل ويسبب ألم كبير في الركبة مما ينتج عنه التهاب في الركبة وتدهور في الأنسجة الموجودة فيها مما يسبب تآكل في الغضروف المفصلي الموجود في الركبة، ويظهر في شكل (تيبس، تورم، صعوبة في الحركة، ظهور أصوات من الركبة).
