تمارين لعلاج خشونة الركبة وهل هناك تمارين ممنوعة؟
ينصح العديد من الأطباء مرضى خشونة الركبة بممارسة العديد من التمارين لكونها تساهم بشكل كبير في الحد من الآلام والتورم الناتج عن هذا المرض، فهيا بنا نقرأ المقال التالي من أجل معرفة أهم تلك التمارين وكيفية القيام بها.
تمارين لعلاج خشونة الركبة
هناك العديد من التساؤلات التي يطرحها العديد من الأفراد حول ما هي التمارين المناسبة لخشونة الركبة؟
فوائد أداء تمارين لخشونة الركبة
تساهم مجموعة من التمارين البدنية في التخفيف من آلام الركبة وقد تساعد على علاج التهاباتها. تتمثل هذه التمارين في:
- العمل على زيادة مرونة مفصل الركبة.
- تعزيز قوة العضلات المحيطة بالركبة، الأمر الذي يساعد هذه العضلات على أن تكون أكثر قدرة على امتصاص الضربات والتصدي لها.
نصائح أثناء ممارسة تمارين لخشونة الركبة
لتعزيز فوائد التمارين والحفاظ على صحة الركبة، يُعتبر اتباع بعض الخطوات البسيطة أمرًا ضروريًا. في البداية، قبل الشروع بأي نشاط رياضي يستهدف الركبة، يُنصح بتطبيق كمادات الماء الدافئ على المنطقة المحيطة بالركبة لمدة 20 دقيقة. هذه الطريقة فعّالة في تعزيز الدورة الدموية وتسكين الألم المحتمل.
كذلك، يُمكن تناول مسكن للألم تقريبًا 45 دقيقة قبل البدء بالتمارين، مما يُسهم في توفير الراحة الكافية لأداء التمارين بشكل أفضل دون شعور بالألم، لكن يجب أن يظل هذا الاختيار تحت تقدير الشخص وبحسب حالته.
وأخيرًا، بعد الانتهاء من التمارين، من المهم استخدام كمادات الماء البارد لتهدئة الركبة والتقليل من أي تورمات قد تظهر نتيجة للإجهاد أو النشاط البدني. هذه الممارسات البسيطة تساعد في الحفاظ على صحة الركبة وتحقيق الاستفادة القصوى من التمارين.
تمارين إطالة أوتار الركبة
- قم بالاستلقاء على الظهر وشد الساق بطريقة مستقيمة حول أسفل القدم.
- استعن بالحزام من أجل الدعم وارفع الساق حتى تشعر بتمدد معتدل أسفل الركبة والفخذ.
- استمر في هذا الوضع حتى 30 ثانية ثم اخفض ساقك ببطء.
تمرين رفع الساق باستقامة
- استلق على الظهر وضع القدم التي ترغب في تمرينها في وضع مستقيم.
- اثن الركبة الأخرى لدعم أسفل الظهر.
- قم بشد عضلة الجزء العلوي من الفخذ برفعها نحو الأعلى.
- عندما تكون القدم في مستوى ركبتك الأخرى انزلها ببطء.
تمرين إطالة عضلة ربلة الساق
- قم بالوقوف في مواجهة الحائط مع مد ساقك خلفك.
- الساق الأخرى يجب أن تكون في المقدمة.
- من أجل الحصول على الدعم قم بوضع يدك على الحائط.
- قم بثني الركبة الأمامية ببطء مع إبقاء كعب الساق الخلفية على الأرض.
- ابق على هذه الوضعية حتى تصل إلى 30 ثانية.
- بمجرد الشعور بتمدد في عضلة الربلة عد إلى الوضع الطبيعي برفق.
تمرين نصف قرفصاء
- قم بالوقوف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ومد الذراعين إلى الأمام.
- اثني ركبتيك برفق شديد وكأنك تأخذ وضع الجلوس.
- حافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوع والقدمين مفرودتين على الأرض دون الانحناء للأمام.
- استمر على هذا الوضع حتى 5 ثواني ثم قف ببطء.
تمرين إنزال ساق واحدة
- قم بالوقوف بين كرسيين حتى تكون قادر على التوازن.
- ارفع الساق حتى 12 بوصة واستمر على هذا الوضع.
- حافظ على ظهرك في وضع مستقيم.
- اثني القدم الأخرى مع خفض الجسد ببطء قليلاً.
- استمر في هذا الوضع حتى 5 ثواني.
- كرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
تمرين انزلاق الساق
- احرص على الوقوف بشكل مستقيم امسك بظهر الكرسي.
- اجعل قدميك تنزلق إلى الخلف مع إبقاء أصابع القدم على الأرض حتى تشد الأرداف.
- قم بإرجاع القدم إلى ما كانت عليه وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
تمارين خشونة الركبة لكبار السن
إصابة كبار السن بخشونة الركبة تتطلب معاملة خاصة سواء في طرق العلاج أو التمارين التالي ينصح بها الأطباء، وإليك تمرين رفع الساق لأعلى والذي يعتبر الخيار الأمثل لكبار السن الذين يعانون من خشونة الركبة:
- قم بفرش حصيرة على الأرض والاستلقاء عليها.
- ضع اليدين بشكل متوازي مع الجسم.
- ارفع القدم اليمنى إلى الأعلى حتى تصل إلى زاوية 75 درجة.
- استمر على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني.
- قم بإنزال القدم اليمنى مع ثبوت وضعية الجسم بشكل مستقيم.
- يتم تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة
على الرغم من أهمية ممارسة العديد من التمارين في حالة الإصابة بخشونة الركبة لكون هذا يحد من الآلام والتورم بشكل كبير، إلا أن هناك بعض التمارين التي تشكل خطورة كبيرة على مرضى خشونة الركبة وهي التي تتطلب مجهود بدني كبير، وإليك بعض منها:
- تجنب التمارين التي تتطلب رفع الأثقال بشكل نهائي.
- عدم ممارسة أية تمارين تتسبب في ضغط شديد على مفصل الركبة.
- التمارين الرياضية التي تتطلب ثني الركبة بدرجة بشكل كبير.
- الحركات التي تتطلب رفع الركبة أو البقاء في حالة سكون لفترة طويلة من الوقت.
- الحرص على عدم ثني الركبة لأكثر من 20 ثانية بشكل متواصل.
- تجنب الجلوس على الأرض أو تربيع القدمين.
- عدم الجلوس على مقاعد مرتفعة للغاية أو منخفضة بشكل كبير.
- الحرص على عدم الوقوف لفترات طويلة.
هل المشي يضر خشونة الركبة؟
لا يضر المشي المرضى المصابين بخشونة الركبة ولكن شريطة ألا يكون لفترات طويلة من الوقت دون أخذ قسط من الراحة، حيث يساعد المشي بشكل كبير على فقدان الوزن الذي يخفف من الضغط الواقع على مفصل الركبة، كما أن المشي يزيد من قوة وليونة العضلات المحيطة بمفصل الركبة.
نصائح لمرضى خشونة الركبة يتبعونها عند المشي:
- عدم السير بأحذية الكعب العالي أو الصنادل واستخدام حذاء رياضي.
- تجنب الأراضي المائلة والغير مستوية لكونها تتطلب مجهود أكبر.
علامات خشونة الركبة
كلما كان الكشف عن الإصابة بخشونة الركبة أبكر كان من السهل التعامل مع المرض ومنع تطوراته الخطيرة على المدى البعيد، إذ أن خشونة الركبة تصيب جميع الأفراد في مختلف مراحلهم العمرية، وإليك بعض الأعراض والعلامات التي يستدل منها على خشونة الركبة:
- الشعور بآلام شديدة في منطقة الركبة بالأخص عند ثني الركبة أو الوقوف.
- مواجهة صعوبة كبيرة في صعود ونزول الدرج من شدة الألم.
- صدور أصوات تشبه الفرقعة من المفصل عند الحركة.
- تورم والتهابات شديدة في منطقة الركبة.
- تشوه مفصل الركبة وقد يصل حد الاعوجاج.
- تيبس المفاصل وبالأخص في فترات الصباح.
كيفية علاج خشونة الركبة
العلاج الطبيعي
يتم من خلال ذلك وصف بعض التمارين التي يقوم بها الفرد من أجل تقليل الضغط الواقع على مفصل الركبة والحد من الاحتكاك والآلام، حيث تستهدف تلك التمارين بشكل مباشر العضلات والأربطة وتعمل على تقويتها وزيادة مرونتها.
تختلف تمارين العلاج الطبيعي الذي يقوم الطبيب بوصفها من حالة إلى أخرى وفقاً للسن ومدى تطور المرض والوزن، وإذا كان المريض يعاني من السمنة المفرطة يجب عليه خسارة الوزن الزائد ليقلل الضغط الواقع على المفاصل.
بالإضافة إلى أنه لا يمكن الاستغناء عن كل من الكمادات الباردة والدافئة ويتم عمل منهما بالتبادل مع الآخر، حيث يساهم ذلك بشكل كبير في تخفيف الالتهابات والآلام التي تصيب مفاصل الفرد، كما أنها تجعله قادر على التحرك بسهولة أكبر دون مواجهة صعوبة في ذلك.
العلاج الدوائي
لا يتم الاستغناء على الطرق الدوائية في علاج خشونة الركبة حتى أثناء اتباع أية وسائل أخرى في العلاج، وهذا يرجع إلى دورها الكبير في التقليل من التورم والآلام الشديدة بشكل فوري حتى تؤتي الطرق الأخرى نتائجها التي تكون على الأغلب على المدى الطويل.
تتعدد الطرق التي يتم بها أخذ العلاج الدوائي فقد تكون على هيئة أقراص أو كريمات يتم دهنها على الركبة، وفي أغلب الحالات قد يقوم الطبيب بحقن مفصل الركبة بشئ من مضادات الالتهابات مثل الكورتيزونات أو حمض الهيالورونيك.
العلاج بالجراحة
عندما لا تكون الطرق السابقة فعالة بأي شكل مع المريض ولا تخفف من حدة الآلام التي يشعر بها، في تلك الحالة يكون التدخل الجراحي هو الحل الأمثل الذي يمكن اتباعه من أجل التخلص من الألم، ويقوم الطبيب بإزالة الأنسجة المتآكلة أو النتوءات العظمية أو تغيير مفصل الركبة بشكل كلي.
